ஆரோக்கியமான உணவு

ஹார்வர்ட் டி.எச்.சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானிகள் மற்றும் ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன்ஸின் ஆசிரியர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டுகள், சமச்சீரான, ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிப்பதற்கான வழிகாட்டியாகும். . அதன் நகலை குளிர்சாதனப்பெட்டியில் வைத்திருங்கள், அதனால் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவைத் தயாரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது! 

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியாக ஆக்குங்கள் - தட்டு அளவு பாதி:

பல்வேறு வண்ணங்கள் மற்றும் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட முயற்சி. உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமான உணவில் ஒரு காய்கறியாக கருதப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அல்லது 'இரத்த குளுக்கோஸ்' மீது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.

பெரும்பாலும் 'முழு தானியங்கள்' அல்லது முழு தானியங்கள் - ஒரு தட்டில் கால் பங்கு

முழு மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி - முழு கோதுமை, பார்லி, தினை, சோளம், ஜெய், 'பழுப்பு அரிசி' அல்லது பதப்படுத்தப்படாத அரிசி, மற்றும் முழு கோதுமையில் செய்யப்பட்ட ரொட்டி போன்ற அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் - 'வெள்ளை அரிசி', மற்றும் குறைவாக உள்ளது மற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை விட இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் மீது விளைவு.

புரத சக்தி - நான்காவது தட்டு அளவு:
மீன், கோழி, பருப்பு, மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவை புரதத்தின் ஆரோக்கியமான மற்றும் பல்துறை ஆதாரங்கள் - அவை சாலட்களில் சேர்க்கப்படலாம், மேலும் காய்கறிகளுடன் நன்றாகச் செல்லலாம். சிவப்பு இறைச்சியை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான 'பேகன்' மற்றும் 'சாசேஜ்' போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய் அல்லது 'காய்கறி எண்ணெய்' - மிதமாக:

ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களான ஆலிவ் அல்லது 'ஆலிவ்', கனோலா, சோயாபீன், சூரியகாந்தி, வேர்க்கடலை, கடுகு போன்ற எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, 'பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட' எண்ணெய்களிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமற்ற 'டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்' உள்ளன. நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது பூஜ்ஜிய கொழுப்பு உணவுகளை "ஆரோக்கியமானதாக" மாற்றாது.

தண்ணீர், தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கவும்:

இனிப்புப் பண்டங்களில் இருந்து விலகி இருங்கள், பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்களை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாணங்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய கிளாஸ் பழச்சாறு குடிக்கவும்.

சுறுசுறுப்பாக இரு:

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எடை சமநிலைக்கு அவசியம் என்பதை நினைவூட்டுவதற்காக ஆரோக்கியமான உணவின் பிளேஸ்மேட்டில் சிவப்பு நிற அவசர உருவம் உள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய செய்தி "உணவுத் தரம்" அல்லது உணவின் தரம் பற்றியது.

நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை விட நம் உணவில்

உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகளைப் பற்றி சிந்திக்க

வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் -

காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர), பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும்

பருப்பு போன்றவை - மற்ற ஆதாரங்களை விட அதிகமாக உள்ளன.

ஆரோக்கியமாக உள்ளனர்.

ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டு, சாம்பல் அல்லது "கலோரிகள்" நிறைந்த

இனிப்புப் பைகளில் இருந்து விலகி இருக்குமாறு மக்களுக்குச் சொல்கிறது -

மற்றும் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டு ஆரோக்கியமான "காய்கறி எண்ணெய்களை"

சாப்பிட மக்களை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான

மூலங்களிலிருந்து "கொழுப்புகளை" உட்கொள்வதில் உச்ச வரம்பு இல்லை.

ஆரோக்கியமான உணவு தட்டுகளின் பயன்பாட்டு விதிமுறைகள்

பின்வரும் விதிமுறைகள் மற்றும் நிபந்தனைகளுக்கு உட்பட்டு ஆரோக்கியமான உணவு தட்டு படங்களை பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறோம்:

• பின்வரும் கடன் வரியை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்: "பதிப்புரிமை © 2011 ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகம். ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டு பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, பின்வரும் இணையதளங்களைப் பார்வையிடவும்: ஊட்டச்சத்து ஆதாரம், Harvard T. H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org  மற்றும் Harvard Health Publications, health.harvard.edu . ''
• ஆரோக்கியமான உணவின் தட்டை வணிக ரீதியில் அல்லாத வகையில் பயன்படுத்துவீர்கள்.
• பொருந்தக்கூடிய அனைத்து சட்டங்களின்படி ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
• நீங்கள் எந்த வகையிலும் படத்தை அல்லது உரையை மாற்றக்கூடாது.
• ஹார்வர்ட் இந்த அனுமதியை எந்த நேரத்திலும் அதன் சொந்த விருப்பத்தின் பேரில் திரும்பப் பெறலாம். இந்த அனுமதி திரும்பப் பெறப்பட்டால், எந்த இணையதளம் அல்லது பொது இடத்திலிருந்தும் இந்தப் படத்தை ஐந்து வணிக நாட்களுக்குள் அகற்ற வேண்டும்.
• ஹார்வர்ட் டி. எச். சான் பப்ளிக் ஹெல்த் பள்ளியின் ஊட்டச்சத்துத் துறையான ஹார்வர்ட் அல்லது ஊட்டச்சத்து ஆதார இணையதளம் ஏதேனும் பொருட்கள், சேவைகளை அங்கீகரிக்கிறது என்று மற்றவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கக்கூடிய வெளிப்படையான அல்லது மறைமுகமான - எந்தவொரு குறிப்பையும் ஹார்வர்ட் கண்டிப்பாக தடை செய்கிறது. நபர்கள், அல்லது நிறுவனங்கள். இந்த காரணத்திற்காக, இந்தப் படத்திற்கு மேலே குறிப்பிட்ட கடன் வரியை நகலெடுப்பதோடு, "ஹார்வர்ட்", "ஹார்வர்ட் டி. எச். சான் பொது சுகாதாரப் பள்ளியின் ஊட்டச்சத்து துறை" அல்லது "ஊட்டச்சத்து ஆதாரம்". '" பெயர்களையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம். , அல்லது ஹார்வர்டுக்குச் சொந்தமான எந்த வர்த்தக முத்திரைகளும், முன் எழுத்துப்பூர்வ அனுமதியின்றி ஹெல்தி மீல் பிளேட்ஸ் தொடர்பாகப் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.
• ஹார்வர்டின் நற்பெயருக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில் ஆரோக்கியமான உணவின் தட்டை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடாது.
• ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டுடன் தொடர்புடைய அனைத்து உத்தரவாதங்களையும் (வெளிப்படையான, மறைமுகமான அல்லது வேறுவிதமாக) ஹார்வர்ட் மறுக்கிறது. வரம்புகள் இல்லாமல், வணிகத்திறன், ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்திற்கான உடற்தகுதி மற்றும் மீறல் இல்லாமை ஆகியவற்றின் மறைமுகமான உத்தரவாதங்கள் இதில் அடங்கும். பாதிப்பில்லாத ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் அதன் இயக்குநர்கள் குழு, ஆசிரிய உறுப்பினர்கள், அதிகாரிகள், மாணவர்கள், பணியாளர்கள் மற்றும் தரகர்கள் அனைத்து உரிமைகோரல்கள், சேதங்கள், இழப்புகள், பொறுப்புகள், செலவுகள் மற்றும் செலவுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து இழப்பீடு வழங்கவும், நடத்தவும் ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள்.